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みなさんこんにちは！

緊急事態宣言の延長が正式に発表されましたね。
私は毎日家で仕事をしているのですが、おかげさまで太ってしまいました……。
通っていたヨガも閉店してしまい、やはり、巣ごもり生活が続くと運動不足になってしまいますね。

今回は、巣ごもり生活が続く上でなりがちな「運動不足」について解説していきます。

・生活する上での運動の必要性

・外出自粛でもできる運動

・健康が気になる人へヘルシーな食事の提案

この3点についてお話していきたいと思います。
私と同様に運動不足に悩んでいる方、ぜひ参考にしてみてください。

巣ごもり生活における悩み、その中でもダントツの“運動不足”

新型コロナウイルスの影響で、いつも以上に家にいる時間が長くなっています。
長期間にわたる巣ごもり生活は運動不足＆ストレスを引き起こしやすく、些細なことでイライラしたりしがちになっていませんか？

テレワークの推奨により、普段はオフィスで行なっている業務をおうちでという方も多いことでしょう。
実は私がそうだったのですが、在宅ワークを始めたころは家の仕事環境も整っておらず、体に負荷がかかっていました。
今は多少お金をかけて環境を整備しましたが、とはいえ長時間の同じ姿勢は体を痛めてしまいます。

だからこそ、意識的に体を動かすことが重要！
ちょっとした運動やストレッチでリフレッシュし体をすっきりさせることはメンタルを良好に保つためにも大切なことなのです。

運動不足だとどうなる？運動の必要性

巣ごもりが続く中で、運動もできないとなるとどうなるのか。

長時間自宅で過ごすことにより運動不足が引き起こされると、筋力の衰えに加え体を支えるバランス能力が低下しやすくなります。
反射や平衡を保つ能力が下がると、足元のちょっとした段差につまずいて転倒することも…。
日常生活の根底を支える体のバランス能力は、シニア世代以外にも関わる問題です。
自宅でできる運動で能力を維持したいですよね。

運動するメリットとしては、体力の増加による免疫力の向上のほか、メンタルも良好に保ちやすくなります。
なるべく疲労を溜めないように活動量を増やす事が重要です。

運動がもたらす精神的好作用についても紹介しておきます。
歩く・軽いジョギングのような軽度の運動は、神経伝達物質のセロトニンを分泌させ精神を安定させます。
筋トレや高強度の運動というのは疲労も大きくなり易いので、軽い運動を出来るだけたくさんするというのが精神的な安定を維持するためには重要です。
家でエアロバイクやステッパー、またはその場での足踏み運動などでもOK！

運動不足にはこれ！その① 3分ストレッチ！全身ほぐしでリラックス

※写真はイメージです。

運動不足を解消するため、
まず提案したいのが“おうちでできる運動”です。

＜全身をほぐす3分ストレッチ＞

(1) ベッドの上でバンザイ
仰向けに寝て、両手・両脚をまっすぐ伸ばす。この状態で10秒間静止。
腕を上げることで、肩や肩甲骨周りの緊張がほぐれます。

(2) 手を交差し、ふくらはぎストレッチ
①腕を頭上でクロスさせ、両手を合わせる。この状態で10秒間キープ。
そうすると腰が伸びる。
②ふくらはぎを伸ばす。つま先を上げて10秒→下げて10秒。
3〜5セットやるとふくらはぎがスッキリします。

(3) 次に腰周りを。骨盤を上下に動かす
手を合わせた姿勢のまま、骨盤を上下に動かす。
まずはゆっくりと右足を足元方向に踏み出して、腰の右サイドを伸ばす。
左右交互に10回ずつやりましょう。

(4) 腰をひねって伸ばす
両腕の力を抜き、肩や首がベッドから浮かないようにキープ。
その姿勢のまま腰をひねりストレッチ。10秒間伸ばした後、逆側も同様に。

(5) お尻、もも裏を伸ばす
片脚を上げ、両手で支えて胸の前に引きつける。
10秒キープした後、ひざを伸ばしてさらに10秒間。逆側の脚も同様に。

(6) ももの前面を伸ばす
左を下に横たわり、右手で右足首をつかんでももの前面を伸ばして10秒間。
ももの外側が張りがちな人は、ひざを左足に近づけて。逆脚も同様に。

道具を必要とせず、ベッドの上で気軽にできるので大変おすすめです。
体を伸ばしてあげるとすごく気持ちいいですよ◎

運動不足にはこれ！その② 肩甲骨ストレッチで肩こり解消

PC作業で目を酷使すると肩こりも引き起こします。
動画やネット、見過ぎていませんか？

＜肩こりを解消する肩甲骨ストレッチ＞

(1)
肩に右手をそえる。

(2)
耳の高さまで肘を上げる。この時、頭と目線はまっすぐに

(3)
(2) の状態でゆっくり前に５回まわす。
肩が後方にいくとき、大きくまわすことを意識しましょう。

(4)
さらに後ろにも５回まわす。
このとき、肩甲骨を引き下げながらまわすと僧帽筋のハリが解消され、
細く長い首へ導くことができます。

(5)
まわすときは耳、肩から垂直に分けた線よりも後ろ側への動きを大きくすることを意識。
肘がキレイな円を描くようゆっくりまわす。

(6) 反対の肩(左)も同様に行う。

こちらの肩甲骨ストレッチ、毎日3セットおこなうのが望ましいです。

肩をまわすと痛みがでる方は、過度な緊張で筋肉が硬直していますので、
温めてほぐすか、無理しない範囲でゆっくりと動かしてみてください。

健康維持に欠かせないバランスの良い食事

毎日当たり前のようにとっている食事。
体に栄養を与えるという非常に重要な役割を果たしています。

自宅で過ごすことが基本の“巣ごもり生活”。
長期化すると日光に当たる時間が少なくなります。
そうすると、ビタミンDが体内で十分に生成されず不足しがちになってしまいます。

運動不足や栄養バランスの乱れが原因となって筋肉量が減少し、
フレイル（虚弱状態）になってしまう場合も…。
味の濃いものやお総菜だけを食べ続けたり、一度に大量に食べたりすると、
栄養が偏って体を壊すことにもなりかねません。
健康維持のためには、運動不足を解消するほか、
バランスの良い食事をとることが健康の保持・増進や生活習慣病の発症予防・重症化予防などが重要になってくるのです。

運動不足で健康が心配…おすすめヘルシーデリバリー①

毎日の食事の中でも特に気を遣って摂取する野菜。
とはいえ、毎日バランスの良い食事を取るのは難しいですよね。
外で済ませるにも外出自粛の中では困難です。

そこで、活用してほしいのがフードデリバリー。
扱っているのはジャンクフードやファストフードだけではありません。
バランスよくたっぷりの栄養素が摂れるボリューム満点のサラダがデリバリーで楽しめます。
健康維持や美容、ダイエットなど様々な目的で食生活に取り入れられているんですよ◎

野菜の王様と言われているケールをたっぷりと使用した「VEGE BOWL TOKYO」のサラダなら、
一皿で満足できるボリュームなのでおなかも心も満足します！
見た目も鮮やかなことから、簡単でおしゃれなメニューとしても注目です。

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運動不足で健康が心配…おすすめヘルシーデリバリー②

一汁三菜を基本とする日本の食事スタイルは理想的な栄養バランスと言われています。
ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質に脂質とどれも大切な栄養素を一度に無理なく摂取することができるのです。

「おばんざい屋～おふくろ食堂」のおかずは、
旨味を引き出すことにより動物性油脂の少ない食事を実現しています。

「何か足りない…」というときの一品としても優秀ですよ◎

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おばんざい屋～おふくろ食堂

健康が心配なら…おうちでできる運動＆ヘルシーフードで解消！

いかがでしたでしょうか？

緊急事態宣言の延長により、まだまだ続く巣ごもり生活。
新型コロナウイルスは誰もがなり得る恐ろしい感染症です。
巣ごもりによる運動不足にはもちろん、
自身の免疫力を高めるためにも運動と食事で健康管理をおこなっていきましょう！

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

執筆：仲野識（なかの しき）